为什么胸肌已经很明显,但是卧推还是很差,会不会是因为前束太差?肩推也不行?

为什么胸肌已经很明显,但是卧推还是很差,会不会是因为前束太差?肩推也不行?

由网友 小方爱举铁 提供的答案:

看题主的意思应该是关于卧推的重量问题吧?卧推重量上不去,虽然自己的胸肌已经初具规模了,肩推的重量也上不去。

关于卧推重量,肩部三角肌多多少少会有影响,不过总的来说不是主要的。

先来看主导卧推发力的肌群又哪些?

胸大肌,肩部三角肌,以及肱三头肌,当然也少许的辅助肌群在帮助发力如下图:

这里给你几点建议,看看从以下方面寻找原因并改善它:

1.肱三头肌肉与肩部三角肌较为薄弱,加强!

这一点很明显,在上图也得知,在卧推的时候三头与三角肌也在帮助我们发力,如果这两兄弟比较薄弱的话,那加强它是可以明显改善你的卧推重量的。

2.从动作的根源找

肩胛骨是否收紧?稍微弓背!

肩胛骨收紧是为了让你胸大肌更好发力,卧推下去的时候背阔肌使一点劲,夹住三头 上来时候就容易点,然后上来时候胸发力,肩注意不要跟着上来。

你背部肌肉强大了,卧推的力量也会增加。

弓背则是限制运动幅度,增加卧推的重量,如下图:

很多力量举的运动员会采用弓背的方法增加推举的重量,图一过度弓背对腰部不好的人是非常不友好的,图二则是没有弓背,图三适当的弓背题主可以尝试一下,上重量。

3.练腿

有这样一句话:“力生于足,行于腿,主宰于腰,表现于手”说明下肢腿部是我们力量的核心来源,练腿可以有效的增强你的力量,也可以帮助你在卧推的过程中上重量。

4.采用5*5的训练方法

你可以在卧推中采用5*5的训练方法,5组每组推5RM的重量推5次,这是力量举使用的练习方法,在健身中也是非常实用的,不论增强力量还是增加肌肉围度都非常有效,当你肩部较弱也可以采用这种方法。

5.饮食与休息

上力量,碳水蛋白要跟上,增加睡眠,都是很好的提高卧推重量的办法,如果这一点没有做到位,尝试从这里下手。

最后在强调一点,上重量的话你需要遵循的是渐进的法则,你不可能一下就上很大的重量,尝试的提高卧推的频率加小重量,一次加1.25KG或者更小的重量往上加,尝试的去做,这个星期你加1.25kg,下个星期再加1.25kg,直到加不上去为止,然后你再冲击你的极限。

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由网友 老胡爱运动 提供的答案:

胸肌已经很明显,但卧推力量较差,原因就是肱三头肌太弱造成的。我们具体分析一下。

先来分析一下卧推这个动作。

无论用杠铃还是哑铃,卧推是一个复合动作,复合动作的特点就是多关节,多肌群参与运动过程。

以杠铃卧推举例,杠铃在向心收缩阶段,也就是上举的过程中,肩关节有内收,屈的动作,所以三角肌前束会发力,胸大肌也会发力,因为胸大肌的功能就是“让肩关节内收,屈,旋內”。

另外,在向心收缩过程中,也有伸肘的动作过程,这是肱三头肌的功能,因此肱三头肌也在发力。

再来看看握距对卧推动作的影响。采用中等握距或宽握距时,由于伸肘的幅度变小,因此肱三头肌参与发力的比例相应减少,胸肌发力更多,因此,对胸肌的锻炼更多。

采用窄握距时,伸肘幅度增加,胸大肌收缩幅度减小,因此胸大肌发力减少,而肱三头肌更多。

结论就是:

如果您长期使用中等握距或宽握距的卧推训练时,胸大肌得到的锻炼更多,同时针对肱三头肌的专项训练做的较少,就有可能出现胸肌发展较好,但卧推力量不足的现象。

当然也有可能是针对胸肌的各种训练较多,而针对肱三头肌的较少的因素。

解决的办法就是加强肱三头肌的训练。

首先增加力量的训练可以采用1-6rm的重量,这样对力量的提高效果很好。

其次可以使用大重量和小重量动作相结合的方式对肱三头肌进行训练。

例如可以使用仰卧臂屈伸这个动作进行大重量训练,老胡平时这个动作都是做到极限60kg,然后再用40-50kg做组的。

另一个适合用大重量训练的动作是杠铃窄推,建议使用史密斯机,会更安全。

第三个动作是双杠臂屈伸,这个动作是自重健身动作,主要是肘部屈伸完成动作过程,当然也受双手握距的影响,采用窄距对肱三头肌锻炼更多。

再配合两个小重量动作,例如绳索下压,横杆下压,这样,每次训练安排一个大重量动作,两个小重量动作,每个动作4-6组,一个月为一个周期。

另外在做卧推训练时,要增加极限重量训练,即1rm的训练,力量增长会更快。

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由网友 阿杜爱健身 提供的答案:

首先需要确定的是你说的“胸肌明显”是怎样的状况?是经过长期有规律的正确训练达到的水平,还是刚练了几个月,从完全看不出胸肌到可以看出胸肌有训练痕迹。这其中可以有非常大的区别!根据你提问的描述方式,我更倾向于第二种判断。原因